Сегодня, 19:15 | Александра Якимчук Александра Якимчук Общество Эксклюзив
25 0
Психолог отмечает, что в этом состоянии многие вещи, которые раньше радовали и были важны, перестают «цеплять». Эксклюзив ВКонтакте TelegramОдноклассникиTwitter
Фото, видео: 5-tv.ru
Перейти в Дзен Следите за нашими новостями
в удобном формате Есть новость? Присылайте »
Психотерапевт Лушникова: цинизм и отстраненность — признаки выгорания
Выгорание — это не про «я сломался», а про превышение нагрузки ваших внутренних ресурсов. Об этом 5-tv.ru рассказала Юлия Лушникова — когнитивно-поведенческий психотерапевт, медицинский психолог, член Ассоциации Когнитивно-Поведенческой психотерапии.
«Состояние выгорания возникает из-за длительного профессионального стресса, высокой ответственности и отсутствия полноценного восстановления. <…> Выгорание часто маскируется под «я сломался». Но на самом деле это сигнал о том, что нагрузка давно превышает ресурс. Когда система перегружена, мотивация не работает. Нужна стабилизация», — пояснила эксперт.
Признаки выгорания
Специалист выделила три признака, по которым легко понять, что вас настигло профессиональное выгорание.
Фото и видео: 5-tv.ru
Первый — эмоциональное истощение. Человеку, испытывающему это, кажется, что у него «закончилось топливо», которое его питало. Причем такой «голод» приходит с самого утра, когда день только начался, а уже не хватает сил даже просто приступить к выполнению задач.
«Представьте: вы открываете почту — и внутри как будто падает шторка — все гаснет. Появляется пустота. И желание закрыть ноутбук. Любая мелочь дается непропорционально тяжело: написать письмо, выйти на созвон, просто встать и сделать элементарное», — уточнила Лушникова.
Вторым признаком выгорания психотерапевт называет цинизм и отстраненность. Когда нервная система перегружена, другие люди перестают вас интересовать. Более того, они из личностей превращаются в функции. А любое общение начинает утомлять. Да и то, что раньше радовало, перестает «быть важным и цеплять».
«Тело также говорит «нет»: появляется тяжесть, напряжение, отвращение к задачам, хочется закрыться и отстраниться. Вы начинаете срываться из-за мелочей. Резко отвечать. Плакать. Раздражаться. Это не про характер. Это перегрузка нервной системы. <…> Цинизм и отстраненность — это обезболивание, когда психика снижает нагрузку», — отметила специалист.
Третий признак — это ослабление чувства эффективности. То есть даже когда человек справляется с поставленными задачами, он считает себя некомпетентным и концентрируется на минусах.
«Работа делается, но без ощущения, что это имеет значение. Если первый симптом отнимает силы, а второй — связь с людьми и смысл, то третий подрывает веру в себя как в специалиста», — добавила Лушникова.
Практики, спасающие в моменте
Фото: 5-tv.ru
Есть несколько практик, которые помогают прийти в себя в моменте. Например, когда человек находится в шаге от того, чтобы сорваться и совершить глупость: расплакаться, нагрубить или принять импульсивное решение, то ему стоит охладиться. В буквальном смысле. Холод снимает возбуждение и помогает не сорваться, уточнила психолог.
Для этого можно взять кусочек льда и приложить его на десять-15 секунд к запястью, щекам или боковой поверхности шеи. Либо подставить щеки и область вокруг носа под холодную струю воды и задержать дыхание также на десять -15 секунд,
Если вы не можете уснуть из-за мыслей в голове. Тогда нужно разложить ваши думы по полочкам.
«Мысленно, на бумаге или в заметках телефона представьте три корзины»: о прошлом, о настоящем и о будущем. И затем, никак не анализируя — сортируйте все приходящие мысли в голове. «О, это мысль о будущем и погружаем ее в корзинку будущего, о, а эта — о прошлом и также в корзинку прошлого. Когда мысли рассортированы, мозг перестает работать в режиме хаоса, и засыпать становится легче», — заверила эксперт.
Если же человек ловит себя на самокритичных мыслях, тогда ему стоит задать себе два вопроса. Первый. Что бы я сказал близкому другу, окажись тот в полностью аналогичной ситуации? Оценка была бы та же?
Второй. Что сказал, как бы оценил проделанную работу авторитетный для вас человек? Подтвердил или опроверг ваши мысли?
Однако все эти приемы лишь стабилизируют ситуацию в моменте. Решать проблему выгорания нужно комплексным подходом.
Расслабляем тело
«Выгорание формируется не за один день и не снимается одной техникой. Его поддерживают повторяющиеся реакции тела и мышления, которые со временем становятся автоматическими. Поэтому следующий уровень работы с выгоранием — это практики, которые потребуют времени, регулярности и тренировки», — пояснила специалист.
Фото: 5-tv.ru
При выгорании в напряжении находится не только нервная система, но и тело. Поэтому разработано упражнение, которые при регулярном повторении помогает организму выйти из режима постоянной мобилизации и вернуть телу способность переключаться в более спокойное состояние.
Для начала необходимо занять удобную позу: можно сидеть, а можно лежать. Одну руку положить на лоб, другую — на сердце. После чего необходимо наблюдать за ощущениями.
«Плавно переместите внимание туда, где соприкасаются ладони и тело. Наблюдайте за тем, что происходит в теле под одной рукой: что чувствует тело при прикосновении? А что чувствует рука, прикасающаяся к телу? Повторите то же для другой руки. Начинайте фокусироваться на руке, которая притягивает ваше внимание (неважно, правой или левой), делайте упражнение в своем темпе, столько времени, сколько нужно. Оставайтесь в этом положении, пока не почувствуете изменение. Возможно, ждать придется долго. Будьте терпеливы», — объяснила психотерапевт.
Затем, нужно переместить руку со лба на живот. И вновь начать следить за своими ощущениями.
Избавляемся от негативных мыслей
Однако телесная регуляция снижает лишь фоновое напряжение, эпицентр негатива находится в мыслях. Для восстановления их спокойствия также существует эффективная практика.
К ней прибегают, когда человек подвергает себя жесткой самокритики или у него возникают пугающие мысли о будущем.
Для начала нужно выцепить эту мысль. Затем произнести: «Я замечаю, что у меня есть мысль, что…» и закончить фразу тем негативом, что крутиться у вас в голове. После чего избавиться от этой мысли в вашем воображении: сжечь ее, посадить на поезд и проследить, как он уезжает и так далее.
«Таким способом мысль перестает восприниматься как факт. Вы больше не обязаны верить ей автоматически и можете выбрать, как на нее реагировать», — отметила Лушникова.
Что именно тянет вниз
Важно также осознавать, что и где в вашей работе заставляет вас выгорать. Это необходимо для понимания того, что именно нужно изменить.
1. Нагрузка
• Я регулярно работаю на пределе, а объем задач не снижается.
• Чтобы все успевать, я часто жертвую отдыхом и восстановлением.
• В работе много задач, которые не имеют для меня смысла.
• Даже после выходных или отпуска я не чувствую, что восстановился.
2. Контроль
• У меня мало свободы в том, как выполнять свою работу.
• Решения, влияющие на мою работу, принимаются без моего участия.
• Мой график и приоритеты постоянно меняются в режиме «срочно».
• Я все чаще чувствую себя исполнителем, а не специалистом.
3. Вознаграждение
• Мой доход или признание не соответствуют уровню нагрузки и ответственности.
• Мои усилия замечают в основном через ошибки, а не через результат.
• Я не вижу здесь понятных перспектив роста или развития.
4. Рабочие отношения
• В коллективе много напряжения, недоверия или скрытых конфликтов.
• Я редко чувствую поддержку со стороны коллег или руководства.
• Просить о помощи здесь небезопасно или стыдно.
5. Справедливость
• Решения о задачах, премиях или повышениях кажутся непрозрачными.
• К разным людям применяются разные правила.
• У меня мало ощущения, что мой вклад оценивается честно.
6. Ценности и смысл
• То, что я делаю на работе, все чаще противоречит моим внутренним принципам.
• На словах декларируются одни ценности, а на деле — другие.
• Я все реже понимаю, зачем делаю эту работу.
• Мне сложно ассоциировать себя с этой организацией.
Психолог отмечает, что редко выгорание возникает из-за одной причины, однако есть ключевая или ключевые зоны, которые и «тянут все вниз».
«Задача не «исправить все», а понять: что именно здесь требует пересмотра и возможно ли это в текущих условиях», — уточнила Лушникова.
Ранее 5-tv.ru писал о том, как общение помогает восстанавливать здоровье.
Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере MAX.
Психология Видео новости -17° 784 мм рт. ст.
84% 77.83
-0.70 90.54
-1.27 🧙♀ Гороскоп на сегодня, 19 января, для всех знаков зодиака
Нашли ошибку?
Укажите ваш email:
Отправить
Спасибо! Мы получили Ваше сообщение.
Закрыть
